Vitamíny

Zde najdete základní informace o všech potřebných vitamínech, které ve vzájemné kombinaci zajišťují správnou funkci lidského organismu. U každého uvedu poživatiny, ve kterých se nejvíce vyskytuje, také upozorním na možná rizika plynoucí z nedostatku daného vitamínu, či naopak z přebytku vitamínu (možná namítnete, jak je to možné, ale např. vitamíny A, D jsou látkami, u kterých hrozí předávkování). V žádném případě zde uvedené informace neberte jako závazné, nezapomínejte, že denní potřeba vitamínu se člověk od člověka může značně lišit, zejména srovnáte-li např. sportovce a nesportovce, muže a ženy, ... Informace zde uvedené jsou pouze orientační, každá zdravotnická organizace uvádí doporučené množství různě.

Vitamín C

Nejzákladnější vitamín, chemicky název kyselina askorobová, který pokrývá asi 3/4 celé naší potřeby vitamínů. Základní denní doporučená dávka se pohybuje okolo 80 mg, ale velmi záleží na prostředí a okolnostech, ve kterých se člověk vyskytuje. V některých případech se tedy spotřeba z 80mg může vyhoupnout až na 500 mg, nebo dokonce až na tisíce miligramů, např. v epidemiích a v době chřipek je preventivní dávka 200 mg, při náznacích nemoci zhruba 1 gram. Obecně více vitamínu C potřebují především alkoholici, kuřáci, lidé kteří často užívají aspirin, nebo antikoncepční protředky. Dále vitamín C nachází uplatnění při stresu, šoku, hněvu a vzteku. V takovém případě může dojít ke spálení až 3 gramů vitamínu C.

Vitamín C, jako jeden z mnoha, pomáhá při regulaci metabolismu cholesterolu. Nedostatek vitamínu C se projevuje např. zarudlými žilkami na spodní straně jazyka, nebo krvácením z dásní při čištění zubů.

Nejvýznamnějším zdrojem vitamínu C jsou u nás šípky, nať potržele, černý rybíz, jahody, pomeranč, křen nebo paprika. Ovoce má obecně vitamínu C málo, např. jablka nemají vitamín C vůbec.

Vitamín A

Vitamín A se zúčastňuje na prevenci a léčbě rakovin, je důležitý pro zdravý vzhled pokožky, pleť a oči. Je velmi důležitý pro činnost pohlavních žláz. Vitamín A se vyskytuje v živočišných zdrojích, nebo jako beta karoten, který je provitamínem A z rostlinných zdrojů (Vitamín A z rostl. zdrojů je asi 2x slabší než vitamín A z živočišných produktů)

Denní spotřeba vitamínu A se, tak jako u jiných vitamínů, uvádí v tzv. mezinárodních jednotkách IU, hodnota se pohybuje okolo 5000 IU. V ojedinělých případech lze hovořit až o spotřebě 10000 IU (např. těžce pracující, kulturisti, sportovci)

Přebytek vitamínu A je toxický. Nejběžnějším projevem přebytku může být např. praskání a krvácení rtů, podrážděnost. Nedostatek se naopak nejčastěji projevuje v podobě šerosleposti, u dětí dochází ke zbrždění růstu a vývoje.

Nejlepšími zdroji jsou: játra, žloutky, máslo, sýry. Mezi potraviny s obsahem provitamínu patří mrkev, nať petržele, jeřabina, paprika, špenát.

Vitamín E

Vitamín E se používá pro léčení některých nemocí a to zejména srdečního nebo svalového původu. Likviduje např. křeče v lýtkách (spolu s hořčíkem), léčí kožní choroby, těžké opařeniny, léčení jizev, apod. Dodává energii a chuť do života. Vitamín E se nesnáší se železem.

Většina norem udává denní potřebu vitamínu od 15 do 30 mg. Vitamín E se rozpouští pouze v tucích, je odolný vůči kyselinám, zásadám a i vyšším teplotám, tedy vařením se neničí.

Vitamín E se vyskytuje ve všech listových zeleninách, v rostlinných olejích. Nejlepšími zdroji jsou: kukuřice, vejce, chléb, máslo, sýry, hrách a fazole. Z olejů jsou nejlepšími zdroji kukuřičný olej, olej z obilních klíčků a sójový olej.
Vitamín D
Vitamín D, někdy zvaný Kalciferol, je v běžných potravinách poměrně vzácný. Nejbohatším zdrojem je působení ultrafialových paprsků. Doporučená denní potřeba vitamínu D je zhruba 400 IU pro dospělého člověka, nemluvňata a děti předškolního a školního věku mají dávku vyšší, důchodci zas o něco nižší.

Z běžných poživatin je trochu vitamínu D v: tuňákovi, sardinkách, tresších játrech, v tresce a ve žloutku. Velká množství vitamínu D má rybí tuk, nejvíce z tuňáka (až 1000000 IU ve 100 g), nebo z tresčích jater (až 25000 IU na 100 g)

Vitamín K

Vitamín K je důležitý pro správnou srážlivost krve, je to dvousložkový vitamín, skládá se z K1 a z K2. Vitamín K se vyskytuje v zeleném ovoci a zelenině, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Větší množství se vyskytuje ve špenátu, rajčatech, nebo v sójovém oleji. Jeho doporučenou denní dávku jsem zatím nikde nenašel.

Vitamíny skupiny B

Mezi vitamíny skupiny B patří celá řada vitamínů: B1 - thiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B6 - pyridoxin, B12 - kobalamin, biotin, cholin, kyselina listová, kyselina pantotenová a kyselina paraaminobenzoova (PABA). Vitamíny skupiny B jsou dobře rozpustné ve vodě, obsahují dusík a účinkují už při relativně malých dávkách. O nejdůležitějších z nich se zmíním podrobněji dále.

B1 Thiamin

Thiamin je proti únavě, působí příznivě na nervový systém. Organismus neumí vitamín B1 skladovat, a navíc má v těle mnoho nepřátel, jedním z největších je káva. Rovněž větší množství čaje dokáže též likvidovat thiamin v těle. Denní doporučená dávka se pohybuje kolem 1,5 mg, potřeba roste při velké fyzické námaze, při stresu, apod, to se denní potřeba může vyšplhat až na 3 mg.

Nedostatek vitamínu se projevuje nespavostí, špatnou koncentrací, dále se může dostavit i deprese nebo melancholie.

Nejlepším zdrojem thiaminu je pivovarské droždí, brambory, fazole. Dále se vyskytuje ve vepřovém mase, lískové a vlašské ořechy, drůbež, ryby.

B2 Riboflavin

Riboflavin pomáhá spalovat cukry. Snáší dobře vysoké teploty, nemiluje světlo. Proto není vhodné vařit bez přikrytí hrnce pokličkou. Denní doporučená dávka je stanovena okolo 1,5 až 1,7 mg.

Nedostatek riboflavinu se projevuje např. pálením očí, mastící se vlasy, drobné svraštěliny.

Zdroji vitamínu B2 jsou: pivovarské a pekařské droždí, mléko, vejce, kakao, tvaroh, vepřové, hovězí a telecí maso, ořechy, brambory, ryby.

B3 Niacin

Niacin, někdy nazývaný nikotinamid, bez něj v podstatě nemůže vůbec pracovat mozek. Napomáhá při likvidaci některých složek cholesterolu a tuků v těle. Denní potřebu různé organizace udávají jinak, nejčastěji 15 až 30 mg. Při pití alkoholu, požívání většího množství sladkostí, potřeba roste.

Nedostatek niacinu se projevuje nespavostí, podrážděností, poruchou soustředění.

Zdroji niacinu je opět pivní droždí, dále játra, tuňák, krocan. Dále je obsažen v semenech slunečnice, ve fazolích a hrachu.

B6 Pyridoxin

Pyridoxin je součástí enzymů a je důležitý při metabolismu tuků a bílkovin. Pomáhá léčit např. akné nebo ledvinové kameny. Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 2 mg.

Nedostatek vitamínu B6 se projevuje zapomnětlivostí, nebo např. cukáním víček.

Tak jako u ostatních vitamínů skupiny B, je důležitým zdrojem pyridoxinu droždí, brambory, fazole, vepřové maso, vejce. Dále např. banán, zelí, mrkev, ořechy, kuřata a ryby.

B12 Kobalamin

Kobalamin hraje důležitou roli pro správné fungování nervové soustavy, je užíván jako lék proti anemii. Denní potřeba je uváděna okolo 5 mcg (1 miligram = 10 milicentigramů).

Nedostatek vitamínu B12 způsobuje většinou zároveň i nedostatek vitamínu B1.

Nejlepším zdrojem jsou játra, a dále droždí. Doporučeje se sníst játra alespoň jednou za týden.

Kys. pantotenová, PABA, biotin

Kyselina pantotenová napomáhá při růstu vlasů, léčí některé alergie. Denní potřeba je asi 10 mg, je obsažena v mase, zelenině, ovoci, nebo v semenech. Ničí se konzervováním, mražením.

Kyselina paraaminobenzoová (PABA) je důležitá především pro naši pokožku.

Biotin je nutný pro dobrý stav pokožky. Jeho denní potřeba je běžně kolem 300 mcg, ovšem zejména při větších opařeninách, jeho potřeba roste. Nedostatek tohoto vitamínu snižuje odolnost vůči chorobám.